Pocas frutas del supermercado esconden tanto valor nutricional en tan poco espacio como el kiwi. Un solo kiwi contiene más vitamina C que una naranja entera y más potasio que un plátano de tamaño medio, y aun así sigue siendo una de las frutas más infravaloradas del lineal.
En España gran parte del kiwi que comemos procede de Galicia, donde el clima atlántico le va de maravilla, y lo encuentras todo el año en Mercadona, Lidl, Carrefour o Alcampo a un precio muy razonable. En esta guía repasamos sus propiedades, sus valores nutricionales reales, por qué conviene comerlo incluso de noche y qué variedades vas a encontrar cuando vayas a la compra.
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Valores nutricionales del kiwi
Estos son los valores aproximados por cada 100 gramos de kiwi verde (algo más de un kiwi mediano):
| Nutriente | Por 100 g |
| Calorías | 61 kcal |
| Vitamina C | 92 mg (más del 100% de la dosis diaria recomendada) |
| Vitamina K | 40 µg |
| Potasio | 312 mg |
| Fibra | 3 g |
| Azúcares | 9 g |
| Agua | 83 g |
La comparativa habla por sí sola: el kiwi supera a la naranja en vitamina C (92 mg frente a unos 53 mg por 100 g) y aporta más potasio por gramo que el plátano. Es, además, una fruta de carga glucémica moderada, así que sacia sin disparar el azúcar en sangre.
Propiedades del kiwi para la salud
Refuerza el sistema inmune
Su altísimo contenido en vitamina C lo convierte en un aliado natural de las defensas, sobre todo en otoño e invierno. La vitamina C también mejora la absorción del hierro de origen vegetal, por lo que combinarlo con legumbres o espinacas es una buena idea.
Mejora la digestión
El kiwi contiene actinidina, una enzima que ayuda a descomponer las proteínas, además de fibra soluble e insoluble. Por eso es un clásico recomendado contra el estreñimiento: uno o dos kiwis en ayunas suelen notarse.
Cuida el corazón
El potasio ayuda a regular la tensión arterial y a contrarrestar el exceso de sodio de la dieta. Sus antioxidantes también contribuyen a proteger el sistema cardiovascular.
Beneficia a la piel
La vitamina C es esencial para la síntesis de colágeno, la proteína que mantiene la piel firme y elástica. Junto a la vitamina E y otros antioxidantes, el kiwi ayuda a combatir el daño de los radicales libres, una de las propiedades del kiwi para la piel más valoradas.
¿Es bueno comer kiwi por la noche?
Sí, y de hecho puede ayudarte a dormir mejor. El kiwi es una de las pocas frutas con un aporte natural de serotonina, el precursor de la melatonina, la hormona que regula el sueño. Varios estudios han observado que tomar uno o dos kiwis aproximadamente una hora antes de acostarse se asocia con conciliar el sueño antes y descansar mejor.
No es una solución mágica para el insomnio, pero como hábito nocturno es mucho mejor que un dulce: los beneficios del kiwi por la noche van desde el efecto saciante hasta su aporte de magnesio y antioxidantes.
Variedades de kiwi que encuentras en el supermercado
Aunque solemos pensar que “el kiwi” es una única fruta, en el supermercado puedes encontrar varias variedades con sabores, texturas y usos diferentes. Estas son las más habituales:
Kiwi verde
El clásico de toda la vida. Tiene la pulpa de color verde intenso y un sabor fresco con un punto ácido. Es la variedad más común y también la más económica.
Kiwi Zespri SunGold (amarillo)
Destaca por su pulpa dorada y un sabor más dulce y tropical, con menos acidez que el verde. Además, aporta una cantidad muy alta de vitamina C. Suele tener un precio algo más elevado.
Kiwi baby (kiwiño o mini kiwi)
Pequeño, del tamaño de una uva grande, y con una piel lisa que se puede comer directamente. Tiene un sabor suave y dulce. Se encuentra sobre todo en determinadas temporadas, especialmente en otoño.
En España es fácil encontrar el kiwi verde durante todo el año, mientras que el SunGold y el kiwi baby aparecen de forma más estacional. Como referencia, el kiwi verde nacional suele rondar los 2,5–4 €/kg según la época.
Preguntas frecuentes sobre el kiwi
¿Cuántos kiwis se pueden comer al día?
Para la mayoría de las personas, uno o dos kiwis al día es una cantidad perfecta y suficiente para notar sus beneficios digestivos e inmunitarios, sin excederse en azúcares.
¿El kiwi engorda?
No. Con unas 61 kcal por 100 g y un alto contenido en agua y fibra, el kiwi es una fruta saciante y de bajas calorías, ideal dentro de una dieta de control de peso.
¿El kiwi tiene mucha azúcar?
Su contenido en azúcar es moderado (unos 9 g por 100 g) y, gracias a la fibra, su impacto en la glucemia es bajo, por lo que no se considera una fruta especialmente azucarada.
¿Es mejor el kiwi verde o el amarillo?
Depende del gusto: el verde es más ácido y económico; el amarillo (SunGold) es más dulce y tiene aún más vitamina C. Nutricionalmente ambos son excelentes.
¿Puede comer kiwi una persona diabética?
Sí, con moderación. Su índice glucémico es moderado-bajo y la fibra ralentiza la absorción del azúcar, lo que lo hace adecuado dentro de una dieta equilibrada. Ante dudas, conviene consultar con el médico.
