Pequeños, azules y cada vez más presentes en los carros de la compra españoles, los arándanos se han ganado a pulso la etiqueta de superalimento. Son una de las frutas con mayor concentración de antioxidantes del supermercado, y su consumo no ha dejado de crecer en España, donde Huelva se ha convertido en una potencia productora y exportadora.
En esta guía repasamos sus propiedades reales, qué dice la ciencia sobre sus beneficios, los distintos tipos que encontrarás y cómo incorporarlos a tu día a día.
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¿Qué son los arándanos?
Los arándanos son los frutos de varios arbustos del género Vaccinium. Los más habituales en el supermercado son el arándano azul (highbush), de sabor dulce y suave, y el arándano rojo (cranberry), más ácido y a menudo consumido seco o en zumo.
Son bayas pequeñas, de piel fina y pulpa jugosa, que se comen enteras y crudas. España, y muy especialmente Huelva, es hoy uno de los grandes productores europeos de arándano azul fresco.
Propiedades nutricionales de los arándanos
Valores aproximados por cada 100 g de arándanos azules frescos:
| Nutriente | Por 100 g |
| Calorías | 57 kcal |
| Vitamina C | 9,7 mg |
| Vitamina K | 19 µg |
| Fibra | 2,4 g |
| Antioxidantes | muy alto (antocianinas) |
| Agua | 84 g |
El gran activo de los arándanos son las antocianinas, los pigmentos que les dan su color azul oscuro y que son potentes antioxidantes. A eso se suman vitamina C, vitamina K y fibra, todo ello con muy pocas calorías y mucha agua.
Beneficios de los arándanos para la salud
Antioxidantes y antienvejecimiento
Las antocianinas combaten el estrés oxidativo, uno de los factores asociados al envejecimiento celular. Es la propiedad por la que se considera a los arándanos un superalimento.
Salud urinaria
El arándano rojo (cranberry) es conocido por su papel en la salud de las vías urinarias, ya que dificulta que ciertas bacterias se adhieran a sus paredes.
Corazón y circulación
Distintos estudios asocian el consumo regular de arándanos con beneficios cardiovasculares, gracias a sus polifenoles.
Memoria y función cognitiva
Hay investigaciones que relacionan sus antioxidantes con un efecto protector sobre la función cognitiva, aunque se necesita más evidencia para confirmarlo.
Tipos de arándanos: azul y rojo
Arándano azul (highbush)
Es la variedad más común en los supermercados españoles y la que solemos encontrar fresca durante gran parte del año. Destaca por su sabor dulce y suave, con una ligera acidez muy agradable. Su textura firme y jugosa lo convierte en una fruta muy versátil: se puede comer solo como snack, añadir a yogures, bowls de avena, batidos o utilizar en repostería para muffins, tartas y pancakes.
Arándano rojo (cranberry)
Más pequeño, intenso y notablemente más ácido que el arándano azul, el cranberry rara vez se consume fresco debido a su sabor astringente. Lo más habitual es encontrarlo deshidratado, en zumos o formando parte de salsas, especialmente en la gastronomía estadounidense y canadiense, donde acompaña platos como el pavo asado. También se utiliza mucho en mezclas de frutos secos, ensaladas y productos funcionales.
Para la mayoría de los usos cotidianos en España, cuando hablamos de «arándanos» nos referimos al azul fresco, que es el que domina el lineal.
¿Cómo tomar arándanos y dónde comprarlos?
Se comen crudos, lavados y tal cual, pero combinan de maravilla con yogur, avena, batidos, ensaladas y postres. Su temporada fresca en España es la primavera y el verano, aunque al importarse de varios hemisferios se encuentran casi todo el año.
Los venden frescos en tarrina en Mercadona, Lidl, Carrefour y Alcampo, y también congelados (una opción muy práctica y económica que conserva casi todas sus propiedades) y desecados.
Preguntas frecuentes sobre los arándanos
¿Para qué son buenos los arándanos?
Son una fuente excepcional de antioxidantes (antocianinas), aportan vitamina C y fibra, y se asocian a beneficios para el corazón, la salud urinaria y la función cognitiva.
¿Cuántos arándanos se pueden comer al día?
Un puñado al día (unos 80–125 g) es una ración perfecta para beneficiarse de sus propiedades sin excederse en azúcares.
¿Los arándanos engordan?
No. Con unas 57 kcal por 100 g, mucha agua y fibra, son una fruta poco calórica y muy saciante, ideal en dietas de control de peso.
¿Son mejores los arándanos frescos o congelados?
Ambos son excelentes. La congelación conserva la mayor parte de sus antioxidantes y vitaminas, así que los congelados son una alternativa económica y práctica fuera de temporada.
