Pequeñas, oscuras y con ese equilibrio perfecto entre dulce y ácido, las moras son uno de los grandes tesoros del final del verano. Crecen de forma silvestre en las zarzas de medio país y, cuando maduran en agosto y septiembre, teñir los dedos de morado recogiéndolas es un clásico de cualquier paseo por el campo.
Como fruto rojo, además, están entre las frutas con mayor densidad de antioxidantes que existen.
En España encontramos moras silvestres de zarza —zarzamora— por muchas zonas, y en el supermercado se venden en tarrina junto a arándanos y frambuesas, frescas o congeladas.
En esta guía aclaramos qué son exactamente las moras, sus propiedades y beneficios, la diferencia entre zarzamora y mora de árbol, si engordan y cómo aprovecharlas antes de que se estropeen.
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¿Qué son las moras?
Cuando hablamos de moras solemos referirnos a la zarzamora, el fruto de las zarzas del género Rubus, sobre todo Rubus ulmifolius, esos arbustos espinosos que crecen en cunetas, setos y bosques.
Es una fruta agregada: cada mora está formada por muchas pequeñas drupas unidas, cada una con su diminuta semilla.
Existe también la mora de árbol o mora de morera, del género Morus, muy parecida en aspecto pero procedente de un árbol, la morera, tradicionalmente ligada a la cría del gusano de seda.
En el lenguaje coloquial ambas comparten el nombre de «mora», aunque botánicamente son plantas distintas. En el supermercado, la mora que se compra habitualmente es zarzamora cultivada.
Valores nutricionales de las moras
Estos son los valores aproximados por cada 100 gramos de moras o zarzamoras frescas:
| Nutriente | Por 100 g |
|---|---|
| Calorías | 43 kcal |
| Agua | 88 g |
| Hidratos de carbono | 9,6 g |
| Azúcares | 4,9 g |
| Fibra | 5,3 g |
| Vitamina C | 21 mg |
| Vitamina K | 19,8 µg |
| Manganeso | 0,6 mg |
| Potasio | 162 mg |
Las moras destacan por dos cosas: su bajo aporte calórico, con unas 43 kcal por 100 gramos, y una cantidad de fibra muy elevada para una fruta, con más de 5 gramos por cada 100 gramos.
También aportan vitamina C, vitamina K, manganeso y una importante cantidad de antocianinas, los pigmentos morados responsables de su intenso color y de buena parte de su capacidad antioxidante.
Propiedades y beneficios de las moras
Las moras son una de las frutas con mayor contenido en compuestos antioxidantes por su riqueza en antocianinas y otros polifenoles. Estos compuestos, responsables de su color morado oscuro, se estudian por su papel frente al estrés oxidativo y su relación con la salud cardiovascular.
Su contenido en fibra es especialmente interesante: más de 5 gramos por 100 gramos, lo que favorece el tránsito intestinal, la sensación de saciedad y el mantenimiento de una microbiota intestinal saludable.
También aportan vitamina C, importante para el sistema inmunitario y la formación de colágeno, además de vitamina K y manganeso, nutrientes implicados en funciones como la salud ósea.
Todo ello con pocas calorías y un contenido moderado de azúcar, lo que convierte a las moras en una fruta muy interesante desde el punto de vista nutricional.
Mora, zarzamora y mora de morera: cómo distinguirlas
La zarzamora es la mora silvestre o cultivada que procede de las zarzas del género Rubus. Suele ser brillante, jugosa y con un equilibrio entre dulzor y acidez, y es la que encontramos con mayor frecuencia en supermercados y en el campo.
La mora de morera, de especies como Morus nigra o Morus alba, crece en árbol y suele presentar una forma más alargada. Dependiendo de la variedad, puede ser blanca, rojiza o casi negra.
Tampoco debe confundirse con otros frutos rojos como la frambuesa o el arándano. La frambuesa queda hueca por dentro al separarse de su receptáculo, mientras que la mora conserva su parte central.
¿Las moras engordan?
Las moras son una fruta poco calórica. Aportan unas 43 kcal por 100 gramos, alrededor de 5 gramos de azúcar y más de 5 gramos de fibra.
Su combinación de fibra, agua y bajo aporte energético hace que puedan encajar perfectamente en dietas de control de peso.
Se pueden añadir a yogures, avena, porridge, macedonias o consumir directamente como parte de una alimentación equilibrada.
Cómo comerlas, conservarlas y congelarlas
Uno de los principales inconvenientes de las moras es que son muy perecederas. Una vez maduras, suelen conservarse pocos días en la nevera.
Lo ideal es guardarlas sin lavar en su tarrina o en un recipiente ventilado con papel de cocina para absorber parte de la humedad. Conviene lavarlas justo antes de consumirlas y manipularlas con cuidado para evitar que se aplasten.
Si tienes una cantidad grande, también puedes congelarlas. Para ello, extiéndelas primero sobre una bandeja para que se congelen por separado y, una vez duras, pásalas a una bolsa o recipiente apto para congelación.
Las moras congeladas resultan especialmente prácticas para batidos, mermeladas, bizcochos y otras recetas.
Moras silvestres: cómo y cuándo recogerlas
Recoger moras silvestres es una actividad típica del final del verano. En España, las zarzas suelen fructificar principalmente entre agosto y septiembre.
Las moras maduras presentan un color negro o morado muy oscuro y se desprenden con facilidad. Las que todavía tienen tonos rojizos suelen estar menos maduras y presentar un sabor más ácido.
Para recogerlas, conviene utilizar recipientes anchos y poco profundos para evitar que el peso de unas frutas sobre otras las aplaste.
También es recomendable evitar la recogida en zonas cercanas a carreteras muy transitadas, áreas tratadas con productos químicos o lugares donde puedan estar expuestas a contaminación.
Moras en la cocina: recetas y usos
Las moras son muy versátiles en la cocina. En crudo funcionan especialmente bien como acompañamiento de yogur, avena, porridge, tostadas o boles de desayuno.
Su combinación de dulzor y acidez también las hace ideales para elaborar mermeladas y compotas caseras.
En repostería pueden utilizarse en bizcochos, muffins, tartas y otros postres, y combinan especialmente bien con ingredientes como limón y chocolate.
También funcionan muy bien en batidos y smoothies, donde las moras congeladas pueden utilizarse directamente, así como en salsas agridulces para acompañar distintos platos.
Un puré de moras colado puede utilizarse como coulis para decorar postres y aportar sabor y color.
Moras congeladas: una opción práctica durante todo el año
Las moras congeladas permiten disfrutar de esta fruta fuera de temporada y resultan especialmente prácticas para recetas como batidos, mermeladas, bizcochos y compotas.
La congelación ayuda a conservar gran parte de sus nutrientes y compuestos antioxidantes, especialmente cuando los frutos se congelan poco después de su recolección.
La principal diferencia respecto a las moras frescas es la textura. Al descongelarse, tienden a quedar más blandas y a liberar parte de su jugo.
Por eso son menos adecuadas para presentaciones donde se busca una fruta firme, pero funcionan perfectamente en preparaciones trituradas o cocinadas.
Dónde comprar moras en España
Las moras cultivadas se venden habitualmente en tarrinas dentro de la sección de frutos rojos de supermercados como Mercadona, Lidl, Carrefour, Alcampo y Aldi, normalmente junto a arándanos, frambuesas y fresas.
También se pueden encontrar congeladas durante buena parte del año, una opción especialmente cómoda para batidos y repostería.
En España existe además una importante producción de frutos rojos, especialmente en provincias como Huelva.
Durante el final del verano también es posible encontrar zarzamoras silvestres en el campo, siempre que se recojan en zonas adecuadas y seguras.
Preguntas frecuentes sobre las moras
¿Qué diferencia hay entre mora y zarzamora?
La zarzamora es la mora que crece en las zarzas del género Rubus, la más habitual en supermercados y en el campo. La llamada mora de árbol procede de la morera, del género Morus. Aunque ambas se conocen coloquialmente como moras, son frutas de plantas diferentes.
¿Cuántas calorías tienen las moras?
Aportan aproximadamente 43 kcal por cada 100 gramos, con alrededor de 5 gramos de azúcar y más de 5 gramos de fibra.
¿Las moras son buenas para adelgazar?
Pueden encajar muy bien en una dieta de control de peso gracias a su bajo aporte calórico, su contenido moderado en azúcar y su elevada cantidad de fibra, siempre dentro de una alimentación equilibrada.
¿Cómo se conservan las moras para que duren más?
Conviene guardarlas sin lavar en la nevera, preferiblemente en un recipiente ventilado con papel de cocina, y consumirlas en pocos días. Para conservarlas durante más tiempo, pueden congelarse.
¿Las moras van bien para el estreñimiento?
Su elevado contenido en fibra puede contribuir a un tránsito intestinal normal dentro de una dieta rica en fibra y acompañada de una hidratación adecuada.
