Las obligaciones y las prisas del día a día ocupan gran parte de nuestro tiempo y nos llevan a dejar de lado la organización de nuestras comidas, desatendiendo así nuestra alimentación. En estas circunstancias, la planificación de un menú semanal resulta fundamental para comer de forma sana y saludable, además de permitirnos ahorrar en la compra y organizarnos de una manera más eficiente a la hora de cocinar. Además, la planificación previa del menú, evita el desperdicio alimentario al ceñirnos a la lista de alimentos necesarios para cada plato. Por ello, Manuel Arenas, nutricionista del equipo PMX Racing Team Primaflor, nos propone un menú semanal equilibrado y saludable, basado en verduras y hortalizas, a la vez que favorece la cocina de aprovechamiento al poder utilizar en su elaboración productos sobrantes de comidas anteriores.
Para organizar un menú semanal equilibrado, primeramente hay que definir los alimentos que debemos comer y en qué cantidad. Según Manuel Arenas “en una dieta saludable, deben estar presentes hidratos de carbono, lácteos 2 o 3 veces al día, preferiblemente desnatados o bajos en grasas, carnes blancas como el pollo, conejo o pavo, así como también pescados, legumbres, huevos y frutos secos. Todo ello sin olvidar las verduras y hortalizas de temporada, que junto con la fruta, debe sumar 5 raciones diarias”.
Las hortalizas y las verduras son alimentos muy nutritivos y saludables que destacan por su elevado contenido en agua, vitaminas y fibra. Son ideales para consumir en verano. Además, contienen sustancias bioactivas que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y son fuente de minerales como potasio, manganeso, calcio, hierro y vitaminas A, C o D, fundamentales para el funcionamiento del organismo. Las verduras y hortalizas son un antioxidante natural por lo que su consumo ayuda al organismo a preservar la visión, reforzar el sistema inmunitario, mejorar la salud del corazón, reducir los niveles de colesterol, la presión arterial y prevenir la diabetes, además de disminuir el riesgo de padecer cáncer y ser un potente protector de la memoria.
Un menú para toda la familia
La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos en nuestra dieta diaria. Por ello, el menú que propone Manuel Arenas, teniendo como base verduras y hortalizas, incorpora los alimentos de los diferentes grupos de la pirámide.
Las legumbres y la proteína que proporciona la carne y el pescado, son protagonistas de las comidas, siempre elaboradas de manera saludable y sin grasa, y acompañadas de una buena ración de vegetales o de una nutritiva ensalada: ensalada de lentejas, con bimi y champiñones, ensalada de salmón en papillote con verduras y limón o estofado de ternera con zanahoria, champiñones y patata hervida, son algunos ejemplos de las recetas que propone Arenas para una comida completa y nutritiva.
Por su parte, las cenas, siempre más ligeras, se componen básicamente de verduras y ensaladas, con platos tan originales como carpaccio de calabacín con queso feta, aceite de oliva virgen extra y pimienta negra o pack choi salteado con salsa de soja y chips de boniato. Una sabrosa tortilla de espinacas, con ensalada de tomate, rúcula y cebolla roja, es otra de las opciones para terminar el día de una manera sana.
5 comidas al día
La Sociedad de Nutrición Española Comunitaria, en su Guía de la Alimentación Saludable, recomienda 5 comidas al día a la hora de planificar un menú equilibrado, distribuyendo los alimentos en desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Para ello, Manuel Arenas también nos da una serie de pautas para alimentarnos de manera saludable también entre horas.
El desayuno, la comida más importante del día, estaría compuesta por un lácteo semidesnatado o infusión, acompañado de pan integral con jamón cocido o serrano, pavo o aguacate, o tortilla francesa. Una pieza de fruta completa un desayuno nutritivo para afrontar el día con energía.
Fruta de temporada o yogur natural con frutos rojos y nueces es la alternativa saludable al snack de media mañana, mientras que para la merienda, Arenas propone pan con jamón o pavo, atún y queso fresco yogur natural con frutos rojos y cereales.
