¿Qué comen los deportistas?

La práctica regular de actividad física es junto con la alimentación saludable, un pilar fundamental para tener una vida en salud y disminuir elriesgo de padecer enfermedades crónicas.  Por eso debemos evitar el sedentarismo e introducir paulatinamente actividades como andar, subir las escaleras, arreglar el jardín, etc., hasta sumar al menos 30 minutos al día,  así como alguna vez a la semana, otras actividades que requieran mayor esfuerzo como nadar, correr, andar rápido, correr en bici, etc.

Al igual que ocurre con la modificación de los hábitos alimentarios, a la hora de iniciar una actividad física regular, cada persona debe plantearse objetivos realistas y que tengan en cuenta su condición física. Esta sencilla norma evitará lesiones y los sentimientos de frustración al no conseguirlos, provocando el abandono precoz del ejercicio.

Las necesidades de agua, energía y nutrientes se incrementan durante la práctica de actividad física, por lo que debemos asegurar que se cubren adecuadamente con la ingesta de alimentos y bebidas antes, durante y al finalizar la actividad.  Las frutas y hortalizas tienen un papel muy relevante en la alimentación de las personas que realizan ejercicio o practican algún deporte, ya que aportan agua, azúcares de rápida absorción, minerales clave para el músculo y la hidratación, así como vitaminas antioxidantes y que participan en el sistema inmune y en el metabolismo.

Desde la Asociación “5 al día” queremos ayudarte a elegir los alimentos tanto si eres de los que te inicias en la práctica de actividad física como si ya eres de los que tienes el ejercicio o el deporte integrados en tu vida diaria. Para ello te ofrecemos unos consejos prácticos y fáciles de seguir que te ayudarán a conseguir tus objetivos en el rendimiento sin abandonar un patrón de alimentación saludable.

Consejos generales para los que se inician:

• Lo más importante es que midas tus fuerzas para no sobrepasar tus límites ya que puedes lesionarte y ser contraproducente para tu salud.
• Sigue una alimentación saludable en la que la base sean los alimentos vegetales como legumbres, frutas y verduras, patatas, cereales y alimentos integrales (pan, arroz, pasta, …) y frutos secos.
• No es necesario que tomes ningún suplemento de proteínas, vitaminas o minerales pues una alimentación saludable te provee de estos nutrientes. En cuanto a fuentes de proteína, completa las vegetales con pescados, huevos, lácteos y carnes bajas en grasa.
• Bebe agua cuando tengas sed y no recurras a bebidas especiales para deportistas.
• Distribuye los alimentos en tres comidas principales y dos intermedias.

Consejos generales para los que tienen una práctica regular de actividad física:

• Antes que pensar en qué debes comer para hacer ejercicio, es preferible mejorar tus hábitos alimentarios y evitar los alimentos ricos en grasa, azúcar y sal.
• Si te tomas el ejercicio en serio, no te arriesgues. En rendimiento busca apoyo en un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y pide consejo al dietista-nutricionista para tu plan de alimentación, hidratación y suplementación.
• Bebe agua cuando tengas sed, ya sea antes, durante o después del ejercicio, en pequeñas cantidades y no recurras a bebidas o alimentos especiales a no ser que hagas ejercicio continuado por encima de 1 hora.

Consejos para ANTES de hacer ejercicio:

• Realizar la comida rica en hidratos de carbono completos y con una fuente de proteínas.
• Realiza la comida principal anterior al entrenamiento o práctica, al menos 3 horas antes y asegura alimentos como verduras, frutas, alimentos integrales (pastas, arroz, pan…), frutos secos, así como pequeñas porciones de carnes muy magras, huevos o pescados, evitando los alimentos grasos y las bebidas azucaradas.
• Bebe agua cuando tengas sed.

Consejos para DURANTE el ejercicio:

• Bebe agua cuando tengas sed y complementa con fruta fresca si te pasas de los 30 minutos.
• Es importante que mantengas un buen estado de hidratación.

Consejos para DESPUÉS de hacer ejercicio:

• Bebe agua cuando tengas sed y compleméntala con frutas frescas, en zumo/batido o desecadas, así como frutos secos, para reponer el agua, los minerales y la energía gastadas.
• No tomes otros tipos de suplementos a no ser que haya una recomendación por un profesional sanitario.
• En la comida siguiente incluye verduras y una porción de carne, pescado o huevos.

¿Sabías que…

…No es necesario tomar bebidas especiales para cubrir las necesidades salvo en casos muy concretos? Sólo en deportistas con una práctica continuada de más de 60 minutos sería necesario la ingesta de bebidas con azúcares para reponer la energía gastada que podrían complementarse con fruta fresca o desecada.

¿Sabías que…

…la mayor parte de los complementos dietéticos dirigidos a los deportistas no tienen efectos sobre la mejora del rendimiento o la prevención de lesiones?. Sólo la cafeína, la creatina, la vitamina C y los carbohidratos, han mostrado efectos positivos cuando se administran correctamente. Cabe destacar que es habitual que muchos productos no identifiquen todos sus ingredientes, con el peligro que eso supone para la salud.