La Dieta Mediterránea sigue siendo la referencia de una alimentación saludable

• Los expertos en nutrición recomiendan seguir el patrón de la Dieta Mediterránea a través de alimentos saludables y la práctica de actividad física

 La Dieta Mediterránea no incluye solo un grupo de alimentos, sino que tiene en cuenta su forma de preparación y consumo, apostando por la socialización

En las últimas décadas los problemas relacionados con la dieta y la salud han supuesto un aumento creciente de patologías como ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo II, hipertensión y enfermedades cardiovasculares, además de un significativo aumento en las cifras de obesidad.

La Dieta Mediterránea, declarada patrimonio inmaterial de la humanidad por la UNESCO, es la base de un estilo de vida y una alimentación y está compuesta por los alimentos vegetales, entre los que se encuentran las frutas y verduras, junto con las legumbres, cereales, frutos secos y aceite de oliva, así como el consumo de huevos y lácteos. Con moderación, le siguen los alimentos de origen animal donde prima el consumo de pescado.

También la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) incluye en su pirámide de la Alimentación Saludable estas recomendaciones de alimentos, así como un consumo opcional, moderado y responsable en el caso de adultos sanos de bebidas fermentadas, como la cerveza. Y es que esta bebida, por su baja graduación alcohólica, reducida aportación calórica y estar elaborada con ingredientes naturales, puede formar parte de una alimentación saludable dentro de la Dieta Mediterránea actual.

El Prof. Jesús Román Martínez, presidente del Comité científico de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), afirma que “la Dieta Mediterránea no es únicamente el tipo de alimentos que contiene, ya que es un estilo de vida en el que la realización de una actividad física adaptada a nuestras características personales es esencial junto con la forma de preparación y el momento y el entorno donde se realiza ese consumo de los alimentos.

En cuanto a la bebida, recordemos que lo esencial es estar bien hidratados, para lo cual hay que ingerir alrededor de litro y medio o dos litros de agua”.

“Hay personas que disfrutan con el consumo de bebidas fermentadas, y en ese caso recordamos que en la dieta mediterránea deben consumirse acompañadas de alimentos, en un entorno social y de convivencia y, desde luego, en cantidades moderadas y siempre por parte de adultos sanos”, subraya el Prof. Jesús Román Martínez. Además, recuerda que “para llevar una vida sana, lo importante es fijarnos en el conjunto de hábitos que forman nuestro estilo de vida, no en ellos de forma independiente. Esto es lo que marcará nuestra calidad de vida y nuestra salud”.

Así, el Prof. Jesús Román Martínez enumera una serie de consejos que podemos seguir para seguir una alimentación equilibrada y mantener unos hábitos de vida saludables: 

• Planifica tus comidas con antelación: un buen truco es dedicar el fin de semana o los domingos por la tarde para planificar el menú de toda la semana. Así evitaremos “comer lo primero que pillemos” o “caer en tentaciones insanas ante no tener nada previsto”, puntualiza el experto. 

• Haz el número de comidas que necesites para mantenerte saciado: puedes hacer 5 comidas si te viene mejor, o reducirlo a 3 si no sueles tener hambre entre horas.
• Introduce mucha verduras, hortalizas y frutas. La OMS ha identificado como factores de riesgo claves para el desarrollo de las enfermedades crónicas la escasa ingestión de ciertos alimentos como las frutas y las verduras. Han de comerse a diario.
• Reduce el azúcar añadido: procura reducir el azúcar si endulzas el café o el yogur; y también si consumes productos azucarados. Considera el azúcar como un condimento de uso esporádico.
• Lo mejor con lo que puedes aliñar o cocinar es, sin duda, con aceite de oliva virgen. Tus arterias, y tu salud en general, te lo agradecerán.
• Si eres adulto y te gusta tomar una cerveza con la comida, recuerda que puede estar incluida dentro de una alimentación saludable, pero siempre acompañada de comida y de forma moderada y responsable. La cerveza tiene una baja graduación alcohólica y un reducido aporte calórico y se entiende por consumo moderado de cerveza una cantidad de entre 400-600ml/día en varones y entre 200-300 ml/día en mujeres. 
• Y por supuesto, bebe suficiente agua durante el día. El consejo de beber agua cuando tengamos sed es válido y aplicable, pero si eres de los que se olvida de beber a menudo, procura llevar una botella a mano y beber cada cierto tiempo.

Además, no podemos olvidarnos de practicar ejercicio físico, otro de los factores clave para conseguir un estilo de vida saludable: 

• Es fundamental incluir práctica suficiente de ejercicio físico planificado y ejercicios de fuerza. No es lo mismo llevar una vida activa o procurar salir a andar más de vez en cuando (los 10.000 pasos diarios), que hacer un ejercicio físico con una intensidad al menos moderada varias veces a la semana. Necesitamos planificar una actividad: gimnasio, ciclismo, natación… a elegir por cada uno la que más le guste, pero realizar al menos 2-3 sesiones a la semana de intensidad media para que sean efectivos los beneficios que proporciona en la salud.