Los participantes de las más de 200 carreras de la San Silvestre que se celebran esta semana en España preparan su cuerpo y su alimentación para un recorrido de entre 5 y 10 kilómetros en el que la alcachofa se convierte en un importante aliado, ya que, entre otros motivos saludables, ayuda a prevenir los temidos calambres, gracias a su alto contenido en minerales.
Una verdura de invierno que actualmente se encuentra en su plena temporada y que, a menudo, se recomienda para aquellas personas que practican running debido a sus “propiedades digestivas, ya que estos deportistas suelen tener permeabilidad intestinal y la alcachofa ayuda a regular la secreción biliar”, como recuerda Antonio Galindo, presidente de la Asociación Alcachofa de España.
Además, es una gran fuente de vitaminas del grupo B, que “provocan reacciones bioquímicas necesarias en nuestro cuerpo cuando realizamos deporte”, según la nutricionista deportiva Andrea Ferrandis. Estas sustancias facilitan el correcto metabolismo de los macronutrientes y permiten convertir los carbohidratos en glucosa y esta, en energía. Y como se almacenan en los tejidos magros durante algún tiempo, se pierden con facilidad a través de la orina o del sudor, por lo que es importante incluir estas vitaminas en la dieta diaria cuando se aumenta la actividad física previa a la carrera.
Por otro lado, la alcachofa aporta muchos minerales, sobre todo, magnesio, potasio y calcio, que son imprescindibles para evitar que se produzcan rampas o calambres (cuando un músculo se tensiona sin intención de hacerlo y no se relaja) durante la San Silvestre. También elimina toxinas y ayuda a regenerar las células hepáticas o hepatocitos (realizan la limpieza de productos de desecho metabólico), por lo que es muy recomendable para aquellos corredores con niveles altos de colesterol o de triglicéridos.
Además, la cocina ofrece una gran variedad de modos de elaboración con los que el consumo de alcachofa se hace ameno: desde al horno con huevo, queso y tomate o en tempura en láminas finas hasta en tortilla o hervidas.
Pero hay que tener en cuenta que es una hortaliza que se incluye en la mayoría de dietas de adelgazamiento, debido a su poder diurético, así que no se debe tomar los días anteriores a la carrera ni los posteriores. “Esta capacidad de la alcachofa supone la eliminación de líquidos y los deportistas tienen que estar bien hidratados”, señala Ferrandis.
Un menú repleto de energía para cruzar la meta
La dieta previa de los runners que corran la San Silvestre debe contener hidratos de carbono (arroz, pan, pasta y patatas), porque ayudan a restablecer las reservas de glucógeno; tres piezas de fruta al día por su aporte de vitaminas; verduras variadas en la comida y en la cena, y proteínas (legumbres, carne, pescado y huevos). También hay que evitar las grasas y los alimentos nuevos, altos en fibra o de difícil digestión. De todos modos, la nutricionista destaca que el menú completo depende de cada persona, de su dedicación física diaria y del recorrido de la carrera.
Después de la competición, es importante hacer una rápida recuperación (ventana metabólica), es decir, realizar en los primeros 45 minutos una ingesta de hidratos de carbono y de proteínas para recuperar las reservas de glucógeno y regenerar la musculatura, ya que es el periodo de tiempo en el que más receptivo está el cuerpo a la asimilación de nutrientes. Además, hay que rehidratarse y recuperar sales minerales con bebidas isotónicas o alimentos con sal.
