- Más frutas, verduras y hortalizas
Según la OMS, comer al menos 400 gramos o cinco porciones de frutas y verduras al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.
Para mejorar el consumo de frutas y verduras es recomendable: incluir verduras en todas las comidas; como tentempiés, elegir frutas frescas y verduras crudas; consumir frutas y verduras frescas de temporada; y comer una selección variada de frutas y verduras.
- Menos grasas
Reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria contribuye a prevenir el aumento insalubre de peso entre la población adulta, asegura la Organización Mundial de la Salud.
Además, para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles es preciso limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria, limitar el consumo de grasas trans a menos del 1% y sustituir las grasas saturadas y las grasas trans por grasas no saturadas (2, 3), en particular grasas poliinsaturadas.
Para reducir la ingesta de grasas, especialmente las grasas saturadas y las grasas trans de producción industrial se puede ingerir productos lácteos desnatados y carnes magras, quitar la grasa visible de la carne y limitar el consumo de alimentos fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados (por ejemplo, galletas o bollería) que contengan grasas trans de producción industrial.
- Equilibrio entre sal, sodio y potasio
La mayoría de la gente consume demasiado sodio a través de la sal (una media de 9 gramos a 12 gramos de sal diarios) y no ingiere suficiente potasio (menos de 3,5 gramos). Un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio, afrima la OMS, contribuye a la hipertensión arterial que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular. La reducción de la ingesta de sal al nivel recomendado, esto es, menos de 5 gramos diarios, permitiría prevenir 1,7 millones de muertes cada año.
Las personas no suelen ser conscientes de la cantidad de sal que consumen ya que la mayor parte de la ingesta de sal se realiza a través de alimentos procesados (por ejemplo, platos preparados, embutidos, quesos o tentempiés salados) o de alimentos que se consumen con frecuencia en grandes cantidades (por ejemplo, el pan). La sal también se añade a los alimentos cuando se cocinan (por ejemplo, caldos, concentrados de caldo de distinto tipo, salsa de soja y salsa de pescado) o en el lugar en que se los consume (por ejemplo, la sal de mesa).
Para reducir el consumo de sal se aconseja no poner sal o salsas ricas en sodio en la mesa, limitar el consumo de tentempiés salados y escoger productos con menor contenido de sodio.
Por otro lado, la ingesta de potasio puede mitigar los efectos negativos de un consumo elevado de sodio en la presión arterial. Esta ingesta de potasio se puede incrementar mediante el consumo de frutas y verduras frescas.
- Ojo con los azúcares
Adultos y niños deberían reducir la ingesta de azúcares a menos del 10% de la ingesta calórica total, asegura la OMS. Una reducción a menos del 5% de la ingesta calórica total aportaría beneficios adicionales para la salud.
El consumo de azúcares aumenta el riesgo de caries dental. El exceso de calorías procedentes de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcares libres también contribuye al aumento de peso, que puede dar lugar a sobrepeso y obesidad. Pruebas científicas recientes revelan que los azúcares libres influyen en la tensión arterial y los lípidos séricos, y sugieren que una disminución de su ingesta reduce los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Qué puedo hacer para reducir la ingesta de azúcar? Pues limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares, por ejemplo, aperitivos, bebidas azucaradas y golosinas (o sea, todos los tipos de bebidas que contienen azúcares libres, incluidos refrescos con o sin gas; zumos y bebidas de frutas o verduras; concentrados líquidos y en polvo; agua aromatizada; bebidas energéticas e isotónicas; té y café listos para beber; y bebidas lácteas aromatizadas ); y comer, como tentempiés, frutas y verduras crudas en vez de productos azucarados.
- Trucos en la cocina
La forma de cocinar, por supuesto, es una parte fundamental para llevar una dieta equilibrada.
Así pues, en lugar de freír, es prefereible cocinar los alimentos al vapor, al horno, hervidos o a la plancha. Además, si usamos mantequilla o manteca en la cocina, podemos sustituirla por aceite de oliva virgen extra, también más que recomendable en tostadas o para aliñar ensaladas. Asimismo, debemos limitar la cantidad de sal y de condimentos ricos en sodio al cocinar y preparar alimentos.
- Desayune
Empezar el día con un buen desayuno es fundamental para que podamos afrontar con energía las tareas diarias, e ir a la escuela, al trabajo o, disfrutar del tiempo de ocio. Olvídese de los procesados, bollería y azúcares, y haga que su desayuno saludable se componga de lácteos, pan o cereales (ojo, no industriales ni azucarados) y fruta. Y dedique tiempo a esta importante comida.
- Beba agua
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) establece el consumo de 2,5 litros de agua al día para la población masculina adulta y de 2 litros diarios de agua para la población femenina adulta. En jóvenes de 9 a 13 años, el consumo recomendado es de 2,1 litros/día para los niños y 1,9 litros/día para las niñas.
Según la EFSA, entre el 70% y el 80% de la hidratación diaria debe provenir de diferentes tipos de bebidas, preferiblemente el agua, mientras que entre el 20% y el 30% restante es aportado a través de la ingesta de alimentos sólidos.
Los expertos señalan que la hidratación es el pilar fundamental de las funciones fisiológicas básicas, como la regulación de la tensión arterial o la temperatura corporal.
- Opciones integrales
La OMS aconseja aumentar el consumo de cereales y pan integrales para reducir el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes. Tanto es así que diversos estudios epidemiológicos señalan la existencia de una asociación inversa entre el consumo de estos alimentos y el riesgo de padecer diversas patologías, como las cardiovasculares, diabetes mellitus de tipo 2, algunos tipos de cáncer, e incluso, algunas patologías gastrointestinales (estreñimiento, diverticulosis, diverticulitis), además de relacionar su consumo con un mejor control de peso corporal y una calidad de la dieta total más satisfactoria.
Se aconseja consumir, al menos 2 o 3 raciones de cereales integrales al día (aquí entra el pan, arroz o la pasta). Y sus beneficios son claros: los cereales integrales y los de grano entero poseen mayor valor nutricional (vitaminas, minerales), que los refinados. Además, la fibre previene el sobrepeso y disminuye la posibilidad de padecer diabetes e hipertensión. Por otro lado, el magnesio, un mineral que se encuentra presente en estos alimentos integrales, tiene efectos beneficiosos en el metabolismo. Y los fitoquímicos presentes en los cereales integrales tienen gran capacidad antioxidante, beneficiando nuestra salud.
- Lea la etiqueta
Muchas veces vamos con prisa a hacer la compra o nos dejamos llevar por las letras grandes del envase que nos dicen «Rico en fibra», «Bio», «Rico en Omega 3» o ambas cosas a la vez. Pero es conveniente que los consumidores dediquen algo del tiempo que invierten en comprar los alimentos que van a consumir en leer la etiqueta de los mismos. Ahí verán la cantidad de sal, azúcares, grasas, etc… Y podrán elegir los alimentos más saludables para sus casas. Ya sabe, la información es poder.
- Atención con los niños
Los doctores Elena Blanco y Gonzalo Oñoro, pediatras y padres y premio al mejor blog del año 2020 20Blogs, ‘Dos pediatras en casa’, advierten de que la obesidad y el sobrepeso en los niños es un problema en auge en nuestra sociedad. Así pues, según el último Estudio Aladino 2019, el sobrepeso afecta al 23% de niños de entre 6 y 9 años en España. Por eso, estos pediatras alertan sobre las «terribles consecuencias que tienen para la salud, presente y futura, la obesidad y el sobrepeso en nuestros hijos» y hacen énfasis en la importancia de los hábitos saludables en los niños.
En España uno de cada cuatro niños diene sobrepeso y uno de cada seis, obesidad. Y esto se relaciona con el sedentarismo, el uso de comida rápida y la ausencia de fruta diaria en la alimentación.
Para evitarlo, aconsejan estos pediatras, los padres deben cuidar la alimentación de sus hijos y de toda la familia, utilizar frutas y verduras de temporada en todas las comidas, facilitar el juego libre y el tiempo sin pantallas y, por supuesto, dar ejemplo «si comes bien, ellos comerán bien».
