Los hidratos de carbono complejos son buenos para nuestra salud

Los hidratos de carbono han sido a menudo atacados por desconocimiento, pero son esenciales como base energética de la dieta. Así lo aseguran expertos nutricionistas y dietistas y lo demuestran también sucesivos estudios y recomendaciones de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y la Organización Mundial de la Salud (OMS).

“Los hidratos también han sido demonizados porque son un grupo sobre el que se ha procesado mucho, pero una cosa son los alimentos procesados, cuyo consumo se recomienda reducir, y otra la materia prima de la que están hechos”, asegura la nutricionista María Teresa Hernández, de Hernández Nutrición y experta en nutrigenómica. De hecho, si nos remitimos a la pirámide alimentaria de la SENC 2004, encontramos a la patata dentro del primer escalón, es decir, pertenece al grupo de alimentos de consumo diario, por lo que se recomienda tomar de 4 a 6 raciones al día.

“Excluir de la dieta los hidratos de carbono complejos hace que no aportemos todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita”, confirma la nutricionista Lilian Hofmann. “Además, quedamos insatisfechos y luego recurrimos a picoteos para compensar el hambre que, junto al sedentarismo, nos llevan a un aumento de peso”.

“La experiencia nos demuestra”, continúa Hofmann, “que, a largo plazo, dietas con mayor contenido de hidratos de carbono complejos se asocian con Índices de Masa Corporal más bajos en adultos sanos, por lo que no es cierto que la patata o el arroz por sí solos engorden”.

En el caso de la patata, ha sido a menudo asociada con la obesidad, pero esta relación no es directa, según los expertos, sino que se produce por todo lo que acompaña a este producto, como salsas o grasas, así como la forma en que es cocinada, lo que aumenta su valor energético.

“La patata tiene un índice de grasa del 0,1% de su peso, y solo un tercio de esta grasa son Ácidos Grasos Saturados (AGS). De hecho, el contenido de grasa de la patata es incluso menor que el del arroz y la pasta”, explica María Teresa Hernández. Al mismo tiempo, la patata aporta fibra dietética y almidón resistente, potasio, magnesio, vitamina C y vitamina B6, además de ser fuente de fitoquímicos. Por todo ello, proporciona energía, tiene capacidad antioxidante y, por su contenido en fibra y micronutrientes, contribuye a la protección del cáncer de colon y de algunas enfermedades cardiovasculares, entre otros beneficios.

“La patata es un alimento muy saludable, apta para todo tipo de dietas, incluidas las de adelgazamiento, en las que se recomienda consumirla hervida”, señala Hernández. “Además, es un producto muy versátil para ser consumido como plato principal, guarnición o aperitivo, lo que permite configurar una dieta variada”.

Algunos dietistas tienden a restringir el consumo de patata por su alto índice glucémico (IG), sin embargo la Organización Mundial de la Salud asegura que no es deseable excluir de la dieta los alimentos que tengan un IG alto. Además los niveles de glucosa en la sangre después de una ingesta se ven afectados no solo por el tipo de carbohidratos consumidos, sino también por la cantidad o por la preparación culinaria. Por tanto, el problema no está en el alimento, sino en cuánto se haya consumido y en cómo: lógicamente una patata hervida tendrá un IG más bajo que una frita. “Como recomendación”, apunta Hernández, “la patata cocida fría tiene menor índice glucémico que si está caliente, por lo que es más recomendable su consumo en frío, siempre que se pueda”.

Que el índice glucémico de un alimento no es indicativo de su mayor capacidad para engordar lo prueba el hecho de que “España presenta el menor índice glucémico en la dieta respecto al resto de países europeos, y sin embargo tiene unos índices de obesidad y sobrepeso muy elevados”, explica Lilian Hofmann.

Por tanto, los expertos coinciden en que los hidratos de carbono, en general, y la patata, en particular, tienen una injusta fama de engordar, son alimentos imprescindibles en la dieta por su efecto saciante y por los nutrientes que aportan, y son muy bajos en calorías si se cocinan adecuadamente y sin salsas o grasas añadidas.