La reina del verano: La Ensalada

La ensalada, además de ser un plato saludable y nutritivo, es una fuente de sabores. Gracias a la gran variedad de frutas y hortalizas que existen en el mercado, es posible crear distintas combinaciones con resultados sorprendentes y deliciosos.

Para crear la ensalada perfecta, lo primero que tenemos que hacer es seleccionar cual va a ser su base, como por ejemplo, los distintos tipos de lechuga, brotes, canónigos, espinacas, acelgas, etc. La base es el ingrediente que dará volumen a nuestra ensalada.

El siguiente paso a seguir, es añadirle los ingredientes que formen nuestra ensalada como el pepino, el pimiento verde, el aguacate y completarla con un toque de color incluyendo manzana, melocotón, mango, zanahoria, remolacha, apio, tomates, maíz, etc. Es muy importante jugar con la imaginación en la combinación de los ingredientes, sobre todo por sus colores, de esta manera podremos beneficiarnos de todos sus nutrientes.

Para que nuestra ensalada tenga un toque crujiente y distinto podemos añadirle un puñadito de frutos secos (nueces, piñones, almendras, pistacho, etc.) , le darán textura a nuestra ensalada. Además si incluimos pequeñas cantidades de barritas de surimi, pavo, huevo, pollo, atún o queso fresco, conseguiremos una ensalada perfecta y completa.

Una de las ventajas que tiene la ensalada es que la podemos preparar en casa y llevárnosla para comer fuera como en el campo o la playa. Siempre recordando que el aliño de la ensalada debe hacerse justo en el momento de servir y guardando todo en una nevera con acumulador de frío, por seguridad y para que esté ¡bien fresca!

Desde “5 al día” os presentamos algunos de los principales beneficios del consumo de ensaladas:

1. Nutrientes. las frutas y hortalizas son por lo general bajas en calorías y son fuente de vitaminas y minerales con la vitamina C, A, ácido fólico o potasio y magnesio, todos estos nutrientes regulan múltiples procesos orgánicos, como el buen funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunitario.

2. Antioxidantes. La vitamina C o la E por ejemplo, son vitaminas que tienen una gran capacidad antioxidante, que junto con otros compuestos como antocianinas, carotenos, polifenoles, etc., hacen de las frutas y verduras uno de los alimentos que más sustancias de este tipo aportan a nuestra alimentación. Los antioxidantes son compuestos que podrían tener un papel muy relevante para mantener un buen estado de salud.

3. Hidratan y refrescan. Más del 75% de su peso es agua, e incluso en muchas se supera el 90% como ocurre, por ejemplo, en la sandía o el pepino. Una alimentación variada rica en frutas y hortalizas, puede aportarnos hasta 700ml de agua, el resto debe aportarlo el agua de bebida. Bebe cuando tengas sed y come frutas y verduras para ayudarte a estar hidratado.

4.Fibra. La ensalada es un plato que puede aportar una buena cantidad de fibra dependiendo de sus ingredientes. La fibra es un componente de los alimentos vegetales que, entre otras funciones, permite el buen funcionamiento del sistema digestivo e interviene en la regulación de los niveles de colesterol y azúcar sanguíneos.

5. Ayudan a proteger la piel. Las frutas y hortalizas como la zanahoria, el mango, los albaricoques o las espinacas, aportan beta-carotenos, que se transforman en vitamina A en nuestro organismo, y que contribuye a tener la piel en condiciones normales. Recuerda que la exposición al sol debe hacerse de un modo seguro y tomando las precauciones necesarias para evitar quemaduras.

Sobre la Asociación “5 al día”

“5 al día” es una Asociación sin ánimo de lucro cuyos objetivos son fomentar la mejora de los hábitos alimentarios de los ciudadanos e informar sobre los beneficios para la salud del consumo de 5 raciones diarias de frutas y hortalizas. La Asociación cuenta con el apoyo y el compromiso de productores de frutas y hortalizas, cadenas de distribución, organizaciones privadas, instituciones públicas, colegios, etc.

Entre sus acciones destacan actividades como el Programa Educativo “5 al día” o “Apadrina un Colegio”, con los que se trata de implicar a los centros de enseñanza en la transmisión de los valores de una alimentación saludable y en la que ya participan numerosos colegios de toda España.