Una guía de alimentación recomienda comer despacio y variado

La Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) y el Centro de Información Cerveza y Salud han presentado una campaña en Murcia para informar sobre pautas de alimentación fuera del hogar, que pasan fundamentalmente por tomar siempre raciones pequeñas, intentar que haya más variedad que cantidad y comer despacio y en ambientes relajados, dedicando como mínimo 30 minutos a esta tarea.

Así lo han hecho saber una de las doctoras responsables del estudio, Purificación Martínez, junto con el miembro del Centro de Información Cerveza y Salud de Murcia, Manuel Castillo, en una rueda de prensa que han ofrecido para presentar la guía que contiene estos consejos, y que será repartida en los servicios de endocrinología de los hospitales murcianos.

El documento ‘Cuida tu peso fuera de casa. Consejos saludables sobre nutrición y consumo moderado de bebidas fermentadas’ también está disponible gratuitamente en la web ‘http://www.cervezaysalud.es/’ incluye unas tablas con la composición, calorías y propiedades de las tapas y pinchos más típicos de España.

El documento se dirige tanto a las personas que tienen un peso normal pero comen con frecuencia fuera de casa ya que pueden convertirse en un grupo de riesgo para aumentar de peso, como a las personas con sobrepeso y obesidad, que al inicio de una dieta o en la fase de mantenimiento encuentran barreras a la hora de comer fuera de casa o salir con los amigos a tomar una cerveza, ha explicado Martínez, doctora del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Severo Ochoa de Leganés (Madrid).

En el caso de comer con ‘táper’ en la oficina, aconseja procurar llevar una comida similar a la que se tomaría en casa, controlando el tamaño de las raciones. En el restaurante, cuando se opta por el menú del día, si el primer plato es muy calórico es preferible compensar con un segundo liviano como carne o pescado a la plancha y un postre ligero.

Si se come a la carta, en los primeros platos para compartir, habría que seleccionar alimentos de poca densidad energética como verduras, ensaladas o marisco y procurar elegir carne o pescado al horno como plato principal. En las ocasiones especiales o celebraciones donde son habituales los excesos de comida, el mejor consejo es disfrutar con moderación.

En este sentido, los doctores han insistido en que es aconsejable tomar siempre raciones pequeñas, intentar que prime la variedad antes que la cantidad, y comer en ambientes relajados y agradables. Además, aconseja comer sentados y dedicar un mínimo de 30 minutos a la comida, ya que el hecho de comer despacio permite que se produzca antes la sensación de saciedad.

Martínez destaca que, para calcular la energía que requiere cada persona para mantener su peso, debe calcular las kilocalorías por cada kilogramo de peso. Por ejemplo, una persona de 70 kilogramos, con una actividad física leve o moderada, necesitará una ingesta de 30 kilocalorías por kilogramo de peso y día, lo que supone un total de 2.100 kilocalorías al día.

Esta cantidad puede elevarse un poco más en el caso de los hombres, pero Martínez advierte que una ingesta superior «puede suponer un aumento de peso». Por ello, recomienda compensar el consumo de alimentos calóricos a lo largo del día para «alcanzar el límite fijado».

Entre otras tapas, la guía recuerda que las ‘banderillas’ o vinagretas aportan una energía de 36 kilocalorías (kcal); mientras que el taco de bonito en escabeche con pimiento aporta 76 kcal; el bacalao al pilpil 70 kcal; la anchoa del cantábrico con queso 129 kcal; las gambas al ajillo 135 kcal; y el pulpo a la gallega 138 kcal; el pincho de champiñones 143 kcal.

Las patatas bravas aportan 190 kcal; el ‘pescaíto’ frito 191 kcal; la tortilla de patatas 196 kcal; el salmorejo 212 kcal; la paella 220 kcal; los chorizos a la sidra 221 kcal; las migas de pastor 228 kcal; las croquetas de jamón y carne 333 kcal; los callos a la madrileña 415 kcal; y la morcilla de Burgos 455 kcal.

AGUA Y BEBIDAS FERMENTADAS «CON MODERACIÓN»

Ha defendido que una caña de cerveza tradicional tiene un contenido alcohólico «escaso y pocas calorías», por lo que «no es la causante de la obesidad». En concreto, «una caña de 200 mililitros tiene tan solo 90 kilocalorías y, en el caso de la cerveza sin alcohol, esta cantidad se reduce a una media de 34 kilocalorías por cada 200 mililitros».

En este sentido, recuerda que la ración moderada aconsejada para las mujeres es de una o dos cañas de cerveza o dos copas de vino al día, mientras que en el caso de los hombres pueden tomar hasta tres cañas o tres copas de vino diariamente. Por su parte, aconseja sustituir la cerveza tradicional por cerveza sin alcohol «para aquellos que se encuentren en dieta estricta y para quienes no deben tomar alcohol».

Martínez defiende que las bebidas fermentadas «son de excelente calidad porque proceden de alimentos naturales como la cebada malteada o el lúpulo», por lo que retienen algunas de sus propiedades y aportan una pequeña cantidad de proteínas y carbohidratos, y es rica en minerales como el potasio, el fósforo, el silicio y es pobre en sodio».

Además, la cerveza «tiene vitaminas del grupo B y antioxidantes naturales», con un efecto antiinflamatorio, anticoagulante y beneficios para el sistema inmunitario, mientras que el vino «procede de la fermentación de la uva y contiene resveratrol, un antioxidante relacionado con la protección cardiovascuñar».

Martínez ha llamado la atención sobre el hecho de que la Navidad es una época en la que «siempre comemos más de lo que necesitamos» porque solemos tener «muchos alimentos a nuestro alcance». En estos casos, aconseja evitar comer todo lo que «podríamos tomar en otro momento» y «disfrutar de los alimentos que se escojan» porque el apetito «se educa».

Todo ello, tomando conciencia de la importancia de que los alimentos sean saludables, variados y en los que haya presencia tanto de comida de origen animal como vegetal, con segundos platos que sean «ligeros y pequeños».

La doctora Martínez también justifica que salir a ‘tapear’ o «de cañas» es un comportamiento social muy arraigado en España al que «no debemos renunciar». En este sentido, aconseja elegir aperitivos no muy calóricos, como mariscos, moluscos, vinagretas o banderillas y, si se toman tapas con alto valor calórico, recomienda compensarlos con una comida o una cena ligeras.

Ha aseverado que la obesidad es una enfermedad «muy prevalenteen los países desarrollados» y se produce «por el estilo de vida y porque «tenemos una gran cantidad de alimentos a nuestra disposición». En realidad, aclara que el cuerpo humano tiene mecanismos de ahorro de energía «muy perfeccionados» y las personas requieren «muy poco aporte de calorías».

Además, ha explicado que la actividad física «está en la base de la pirámide de una buena alimentación» ya que tiene un efecto beneficioso y previene «enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer, que está ligado a la obesidad». Por eso, pone el foco en la importancia de dedicar tiempo al ejercicio físico, tanto a diario, como el fin de semana.

Ha desmentido que el hecho de comer fruta entre las comidas engorde más, que las proteínas son el mejor alimento para perder peso o que no se deba tomar carbohidratos a partir de las 16.00 horas. En este sentido, ha arremetido contra las dietas milagro que convierten a la comida en algo «monótono» , y explica que la alimentación «debe ser completa y variada.